A nutricionista Iara Rodrigues começa o ano a recomendar, aos leitores da revista CRISTINA, os alimentos que devem ser seus aliados em 2023. Alguns destes ingredientes já lhe devem ser familiares, mas possivelmente não lhe dará a devida importância. Anote os 10 ingredientes chave para ter uma saúde de ferro.
CURCUMA
A raiz da curcuma tem propriedades anti-inflamatórias.
CONSUMO: Pode ralar esta raíz para aromatizar um arroz ou frango; pode adicionar numa infusão quente ou num smoothie.
GENGIBRE
O gengibre fresco é conhecido pela sua elevada capacidade antioxidantes.
CONSUMO: o ideal é cozer o gengibre a vapor durante algum tempo, antes de o utilizar; usá-lo numa infusão quente e quanto mais prolongado for o contacto com a água quente, maiores serão os seus efeitos.
CANELA
A canela tem revelado propriedades que fortalecem o nosso sistema imunitário e é demarcado o seu efeito positivo na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
CONSUMO: é ótima como substituo do açúcar no café, para conferir sabor a receitas tradicionais com menos açúcar e, ainda, polvilhada na fruta.
ACELGAS
As acelgas são ricas em fibra e minerais, e a melhor fonte vegetal de vitamina K, um nutriente essencial na produção de proteínas, envolvidas na coagulação e numa boa saúde óssea. Também uma forte aliada no processo de cicatrização.
CONSUMO: são muito utilizadas na sopa, mas combinam na perfeição com um salteado de carne ou num esparregado.
FRUTOS VERMELHOS
Os frutos vermelhos como as framboesas, os mirtilos, as amoras e os morangos são ricos em fibra e vitamina C, além de conterem uma série de componentes antioxidantes e anti-inflamatórios.
CONSUMO: ótimos para consumir ao natural, misturados com iogurte, para incluir em smoothies ou como topping de uma panqueca.
LARANJA
A laranja é muito associada a fonte de vitamina C, mas também já é conhecida a sua capacidade de proteger o ADN de danos provocados pelos radicais livres.
CONSUMO: é um fruto altamente versátil; tanto pode ser consumida num lanche, ao natural, como utilizada para adoçar um bolo; ainda há quem dê asas à imaginação e a coloque em gomos numa salada, ou em rodelas para aromatizar a carne ou peixe com o seu sumo.
CHICÓRIA
A chicória é uma planta herbácea nativa da região do Mediterrâneo. A grande riqueza desta planta está na raiz, que é muito rica em inulina, uma fibra que promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino, contribuindo para a redução do número de bactérias potencialmente prejudiciais.
CONSUMO: as folhas e os rebentos frescos podem ser consumidos em saladas; em pó, dissolve-se na água.
CENOURA
A cenoura mais comum é a de cor laranja, mas existe também em encarnado, amarelo, branco e roxo. As diferentes cores estão relacionadas com o tipo e quantidade de antioxidantes presentes. As de cor laranja e encarnada melhoram o sistema imunitário. As amarelas favorecem a saúde ocular. As brancas protegem a saúde cardiovascular. As roxas evitam o envelhecimento precoce.
CONSUMO: crua ou cozinhada (ralada, grelhada, cozida, ao vapor, assada, em puré ou mesmo em sumos naturais e sobremesas.
AMÊNDOAS
As amêndoas são um fruto oleoginoso muito rico em gorduras “boas”, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais e fibras benéficas para o funcionamento do nosso corpo. Todas estas características conferem um elevado grau de saciedade. A porção diária recomendada é de 30g a 50g, o que equivale a um punhado ou mão pouco cheia.
CONSUMO: ao natural ou torradas, sem qualquer adição de sal, constituem um snack completo e perfeito; facilmente se obtém farinha, pastas ou manteigas, após serem trituradas; são um ingrediente perfeito em granolas, barrinhas energéticas ou como topping de panquecas ou waffles.
OVO
O ovo é o alimento que não pode faltar no seu frigorífico. Contém proteínas de alto valor biológico, ótimas para a manutenção e construção de massa muscular. Tem praticamente todas as vitaminas, excetuando a C, e apenas contém 2,7g de gordura saturada, numa porção de 100g. Pode comer entre 8 a 12 ovos por semana.
CONSUMO: é um alimento com elevada plasticidade, fica bem tanto em receitas doces como salgadas; pode ser consumido de inúmeras formas, tais como, mexido, escalfado, cozido, em omelete ou como ingrediente de múltiplas receitas.
