5 receitas saudáveis para a semana

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Semana a começar e o Daily Cristina deixa-vos 5 receitas saborosas e saudáveis para uma semana em cheio. Depois contem se gostaram. 😉

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Risotto de couve-flor e espinafres

Cauliflower and Spinach "Risotto"
* 1/3 de chávena de cebola cortada finamente * 1 colher de sopa de manteiga sem sal * 1 dente de alho cortado finamente * 1/4 de uma cabeça de couve-flor * sal e pimenta para temperar * 1 floco de malagueta * 1/2 chávena de espinafres bebé cortados * 1/3 de água (mais um extra) * 1/2 chávena de queijo parmesão (mais um extra para acompanhar) * 1 colher de chá de zest de limão * 1 ovo escalfado
  1. Partir a couve-flor em pedaços e colocar num processador até ficar com a textura de couscous (ou de arroz)
  2. Numa frigideira colocar a manteiga e a cebola a saltear em lume baixo, com tampa, até a cebola ficar translucida e mole
  3. Adicionar 1/2 chávena de “arroz” de couve-flor, uma pitada de sal, e uma pitada do floco de malagueta (opcional). Aumentar o lume e cozinhar até se sentir o cheiro do alho e a couve-flor ficar dourada
  4. Adicionar o espinafre e a água e deixar cozinhar até grande parte da água evaporar
  5. Adicionar o queijo parmesão e o zest de limão e temperar o sal e a pimenta. Adicionar 1 colher de sopa, se for necessário, para conseguir uma textura mais cremosa
  6. Acompanhar com o ovo escalfado e um com o queijo parmesão

 

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Salmão cozido a vapor com molho de iogurte e couscous

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4 filetes de de salmão * azeite * 1 punhado de manjericão * 2 cebolas roxas * 1 pimento vermelho * 1 malagueta * sementes de funcho * 1 folha de louro * 300 g couscous * 220 g de tomate * 1 limão * 4 colheres de sopa de iogurte natural

 

  1. Colocar os filetes de salmão num prato, regar com azeite e temperar com sal e pimenta
  2. Separar as folhas de manjericão dos talos e cortá-los. Colocar ao lume uma panela em lume médio.
  3. Pelar as cebolas, cortar e retirar as sementes do pimento e cortar finamente os dois. Cortar ao meio a malagueta
  4. Adicionar um pouco de azeite à panela quente, colocar os talos de manjericão e os vegetais (cebola, pimento e malagueta) cortados. Cozinhar durante 5 minutos (até os vegetais estarem moles)
  5. Colocar as sementes num almofariz e esmagar. Colocar na panela com a folha de louro
  6. Colocar o couscous numa taça com sal e tapar com 300ml de água a ferver
  7. Cortar os tomates ao meio e colocar na panela com os vegetais. Temperar e mexer.
  8. Colocar o couscous na panela junatamente com os vegetais. Colocar 300ml de água a ferver e colocar o salmão em cima, com a pele para baixo
  9. Cobrir com zest de limão e o sumo
  10. Tapar e cozinhar durante 12 a 15 minutos
  11. Cobrir cada filete de salmão com 1 colher de sopa de iogurte e um splash de azeite
  12. Espalhar as folhas de manjericão por cima e colocar a panela na mesa e servir

 

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Omelete de abóbora, couve e ricota

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2 ovos * 1 mão de couve * 2 colheres de sopa de queijo ricotta * 150g de abóbora * azeite * queijo parmesão

  1. Bater os ovos numa taça grande
  2. Colocar a couve num processador até ficar fina
  3. Amassar a abóbora com um garfo
  4. Adicionar ao ovo a couve a ábobora
  5. Aquecer um grelhador em lume médio-alto
  6. Colocar em lume médio uma frigideira não aderente, deitar um pouco de azeite e colocar a mistura. Inclinar a frigideira para espalhar  uniformemente a mistura, deixar cozinhar por 1 a 2 minutos
  7. Espalhar uma camada de queijo parmesão por cima de metade da omelete
  8. Colocar a omelete no grelhador durante 3 a 5 minutos
  9. Retirar e servir

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Peito de Frango com sementes de sésamo e noodles de arroz

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  • 100 g de noodles de arroz * 2 x 120 g de peitos de frango *  óleo de amendoim * 4 ramos de cebolinha * 1/2 couve chinesa (150g) * ervilhas de vagem * 1/2 malagueta * 2 limas * 1 colher de sopa de molho de soja * 1 colher de manteiga de amendoim * 2 colheres de iogurte natural * 2 cm de gengibre * 2 colheres de chá de sementes de sésamo
  1. Colocar um grelhador a aquecer em lume alto
  2. Colocar os noodles numa taça e cobrir com água a ferver
  3. Cortar os peitos de frango ao meio e abri-los. Pincelar com azeite e temperar com sal e pimenta. Grelhar durante  minutos ( até ficarem dourados nos dois lados )
  4. Cortar a cebolinha e coloca-la juntamente com a couve chinesa num processador, mais as ervilhas de vagem e a malagueta (opcional). Regar com o sumo de 1 lima e o molho de soja e picar.
  5. Numa taça pequena, misturar a manteiga de amendoim com o iogurte e o sumo restante da lima, pelar e ralar o gengibre e mexer, temperar a gosto
  6.  Colocar os peitos de frango grelhados numa tábua e fatiar
  7. Colocar as sementes no grelhador e deixar tostar com o calor residual.
  8. Servir os noodles e os peitos de frango cobertos com as sementes de sésamo e molho de manteiga de amendoim

 

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Esparguete Carbonara (low carb)

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200 g de ervilhas * 1 colher de sopa de amêndoa laminada * 1 dente de alho pequeno * 1/2 punhado de manjericão (15 g) * 15 g de queijo parmesão * 1 limão * 150 g de esparguete integral * 1 fatia de bacon * azeite * 1 ovo * 100g de iogurte natural sem gordura

  1. Colocar a ferver a água com sal para o esparguete, colocar um escorregador com as ervilhas dentro da panela durante 30 segundos retirar e reservar enquanto a água ferve
  2. Tostar as amêndoas numa frigideira sem gordura em lume médio e depois triturá-las num processador
  3. Pelar o alho e adicioná-lo ao processador, mais uma pitada de sal, as folhas de manjericão, o queijo parmesão ralado e o sumo de limão. Adicionar as ervilhas e picar tudo
  4. Cozer o esparguete de acordo com a embalagem.
  5. Cortar finamente o bacon e fritar numa frigideira com uma colher de sopa de azeite em lume medio até ficar crocante. Usar um escorredor para que os sucos fiquem na frigideira.
  6.  Adicionar à frigideira 3/4 da mistura de ervilhas e cozinhar um pouco
  7. Bater o ovo e o iogurte até se misturarem bem.
  8. Quando a massa estiver cozinhada, escorrer e reservar uma chávena da água da cozedura. Adicionar o esparguete à mistura de ervilhas na frigideira, e desligar o lume.
  9. Adicionar o ovo e mexer tudo (se necessário adicionar um pouco da água da cozedura)
  10. Provar e temperar e adicionar o restante da mistura de ervilhas e o bacon.

 

Fontes: http://goop.com
http://www.jamieoliver.com